Autocontrol emocional

LA ALTERACIÓN PSICOLÓGICA
"• La alteraciòn psicològica se produce cuando realizamos evaluaciones de carácter absoluto sobre los hechos de nuestra vida.

• Se verbalizan palabras como: “debo”, “debería”, “tengo que”, “es mi obligación”....

• Si las personas se adhieren a una “filosofía de obligaciones" tenderán a llegar a unas conclusiones irracionales derivadas de estos "debo y tengo que".

• Estas derivaciones se clasifican como irracionales porque también sabotean los propósitos y metas básicas de una persona, Y suelen dar baja tolerancia a la frustración.

LA TERAPIA RACIONAL EMOTIVA
• La forma cómo percibimos los hechos, interactúa con nuestra evaluación de los conocimientos, emociones y conductas.

• Las creencias que tenemos sobre los hechos determinan nuestras emociones y comportamientos.

• En la raíz de todo pensamiento irracional se encuentra la suposición de que las cosas se hacen para uno: «Esto realmente me deprime... Esta chica me pone nervioso... Los sitios como ése me dan miedo..". Estar tumbado me hace poner colorado»
En este tipo de situaciones las personas tienen que tomar en cuenta que:

• Nada se hace para uno. No somos el centro del universo.Las cosas en el mundo «simplemente pasan:

1. Cada persona experimenta esos acontecimientos (A),

2. inicia el diálogo consigo mismo (B),

y luego 3. experimenta una emoción (C) resultado de este diálogo interior.

A no es la causa de C, B sí es la causa de C.Hay que asismilar este golpe al ego y aceptarlo: No eres el centro del mundo, no gira todo alrededor de ti,o tus sentimientos o tus emociones.
• Si el diálogo consigo mismo no se ajusta a la realidad y es irracional, creará emociones desagradables.
CUAL SERIA UNA CHARLA INTERIOR IRRACIONAL?
• Dos formas corrientes de charla interior irracional son las que originan las frases que «horrorizan» y las que «absolutizan».

• Uno mismo se horroriza, haciendo interpretaciones catastróficas de sus experiencias: un dolor momentáneo en el pecho es un ataque de corazón; su malhumorado jefe intenta encolerizárlo; su cónyuge tiene que trabajar de noche y la idea de estar solo es increiblemente terrible.

• Las emociones que resultan de un diálogo horrorizante tienden, a su vez, a ser horribles: está respondiendo a su propia descripción del mundo.
• Las afirmaciones irracionales que «absolutizan» normalmente incluyen palabras como «debería, tendría que, siempre, nunca».

• La idea que se encuentra en la base de este tipo de afirmaciones es que las cosas tienen que ser de una forma determinada o bien que uno mismo debe ajustarse a un modelo concreto de comportamiento.

• Cualquier desviación de la norma es mala. La gente que no vive de acuerdo con el patrón es mala. En realidad, es la norma lo que está mal, ya que es irracional

TODO COMIENZA CON LAS CREENCIAS IRRACIONALES .
• Las CREENCIAS IRRACIONALES tienen un sentido absoluto: “debo”, “debería”, “tengo que”,...; y están asociadas a emociones negativas insanas.

• Las CREENCIAS RACIONALES tienen un sentido preferencial: “me gustaría”, “quisiera”, “preferiría”, “desearía”...; y están asociadas a emociones negativas sanas.

CARACTERISTICAS DE LA PERSONALIDAD PSICOLOGICAMENTE SANA.

• El rasgo central de las personas psicológicamente sanas es que miran las cosas en perspectiva y en su justa medida, relacionando sus sentimientos con el deseo que nace en ellos y no de fuera hacia ellos.

• Una persona sana puede experimentar emociones negativas apropiadas (tristeza, desilusión, dolor, fastidio) cuando no ve cumplidos sus deseos.

• Se considera que estas emociones tienen una motivación constructiva, en el sentido de que ayudan a que las personas superen los obstáculos para conseguir sus metas, y también les ayudan a adaptarse positivamente cuando no se cumplen sus deseos.
Existen tres partes fundamentales de esta filosofía:
1. Evaluar o analizar lo negativo: si una persona no consigue lo que quiere, reconoce que eso es negativo, pero colocaría el resultado de su evaluación en un punto del continuo del mal que va de 0 a 100%

2.Tolerancia: reconocemos un suceso no deseable, admitimos que estaba dentro de lo posible que pasara, situamos el suceso en un continuo de mal. Intentamos cambiar el acontecimiento o aceptar la realidad, y si no podemos, empezamos a perseguir activamente otras metas.

3. Aceptación: aceptamos que tanto nosotros como los demás podemos fallar, la aceptación no implica resignación, asumimos que existe lo que existe, pero no tiene que ser para siempre.

CUALES SON LAS EMOCIONES NEGATIVAS SANAS?
• Las personas pueden tener Creencias racionales e irracionales al mismo tiempo.

• Los deseos pueden convertirse en exigencias con mucha facilidad: yo puedo creer racionalmente: "quiero que me ames" y simultáneamente, creer que: "como quiero que me ames, tu debes amarme".

• Tenemos que ser capaces de discriminar y diferenciar entre las Creencias Racionales e Irracionales, una vez hecha esa discriminación es más fácil distinguir entre emociones negativas apropiadas e inapropiadas.

• Las emociones negativas apropiadas van asociadas con las Creencias Racionales, y las inapropiadas con las Creencias Irracionales.

• Una persona psicológicamente sana experimenta emociones negativas apropiadas cuando NO se cumplen sus deseos.

EMOCIONES NEGATIVAS SANAS

• INQUIETUD: emoción asociada a creencias “espero que esto no suceda, y sería mala suerte que sucediera”.

• ANSIEDAD: asociada a creencias “esto no debe ocurrir, y sería horrible que ocurriera”.

• TRISTEZA: está asociada a creencias “he tenido mala suerte a tener esta pérdida, pero no hay ninguna razón por la que esto no debiera haber pasado ”.

• DEPRESIÓN: asociada a creencias “no debería haber sufrido esta perdida, y es terrible que haya sido así”. Cuando la persona se siente responsable de la pérdida, él o ella tienden a condenarse: "No soy bueno" mientras que si la pérdida se encuentra fuera del control de la persona, él o ella tienden a condenar las condiciones de vida o al mundo: "Es terrible".

• DOLOR: Los sentimientos de dolor (o tristeza) seproducen cuando una persona reconoce que ha hechoalgo malo en público o privado pero se acepta a sí mismacomo un ser humano que puede cometer fallos. La persona se siente mal por su acto pero no por sí misma porque está asociado a creencias.

• CULPABILIDAD: cuando la persona se juzga a sí misma como mala, perversa y corrupta por haber actuado mal. En este caso la persona se siente mal, tanto por su acto como por ella misma, está asociado a creencias “NO DEBO HACER LAS COSAS MAL, Y SI ESO OCURRE, ES HORRIBLE Y ¡YO SOY UN MALVADO!".

• DESILUSIÓN: cuando se comporta "de forma estúpida" en público, reconoce su acto estúpido, pero se acepta a sí misma. La persona se siente desilusionada por su comportamiento pero no consigo misma, porque prefiere, pero no se obliga, a comportarse bien. Está asociada acreencias “PREFERIRÍA NO COMPORTARME DE FORMA ESTÚPIDA”

• VERGÜENZA: cuando alguien reconoce que se ha comportado "de forma estúpida" en público y se condena por algo que no debiera haber hecho. Las personas que sienten apuro y vergüenza suelen predecir que su audiencia les va a juzgar negativamente, y en este caso suelenmostrarse de acuerdo con estos prejuicios. Está asociada a creencias“NO DEBERÍA COMPORTARME DE FORMA ESTÚPIDA”. A menudo creen que necesitan de la total aprobación de los demás. Se puede distinguir la vergüenza del apuro, porque en la vergüenza alpúblico se le valora como más serio. Sin embargo, ambas emocionesincluyen la auto denigración.

• DISGUSTO: cuando la persona no tiene en cuenta una norma de vida de un individuo. A la persona que se disgusta no le agrada lo que el otro ha hecho, pero no le condena por ello. Esta persona piensa:"NO ME GUSTA LO QUE ÉL HA HECHO, YPREFERIRÍA QUE NO HUBIERA OCURRIDO,PERO NO QUIERE DECIR QUE ÉL NO PUEDA ROMPER MIS NORMAS".

• IRA: la persona cree que el otro no debe de ninguna manera romper sus normas y le condena si lo hace. Está asociada a creencias “NO DEBERÍA HABER HECHO...”

Cómo descubrir los pensamientos automáticos
• La mayoría charlamos con los demás de forma muy diferente de como lo hacemos con nosotros mismos.

• A los demás, normalmente, se describen los sucesos de la vida como una secuencia racional de causa y efecto. • Pero, al mismo tiempo, las personas pueden hablar consig omismas con inusitada virulencia o desprecio: una enfermera ante un familiar poco implicado perohiperconsultador: “ • Bueno, bueno, dígame… Pero su diálogo interno sería: ya está otra vez... ¿qué querrá ahora?", "que pesado", "vayaforma de empezar el día", "todos los días igual, si no es unacosa es otra". Este dialogo es creído en el momento en que nos lo decimos a nosotros mismos.
PENSAMIENTOS IRRACIONALES.

• FILTRAJE: SOLO SE VE UN ELEMENTO (negativo) DE LA SITUACIÓN CON LA EXCLUSIÓN DEL RESTO.

• Cada persona tiene su túnel particular.

• Recuerdo selectivo de sucesos, que reexperiencíasentimientos de cólera, ansiedad o depresión. • Se Magnifican y tremendizan, sacándolos de contexto,aislándolos de todas las experiencias buenas que nosrodean.

• El resultado final es que todos los temores, carencias, eirritaciones se exageran en importancia porque llenan laconciencia con exclusión de todo lo demás. • Las palabras clave para este tipo de filtraje son: "terrible...tremendo... desagradable... horroroso", y así sucesivamente. Una frase clave es "no puedo resistirlo".

• PENSAMIENTO POLARIZADO: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro.
Las personas que padecen este tipo de distorsión fracasan en todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El mayor peligro de este tipo de pensamiento es el impacto sobre cómo se juzga dicha persona a sí misma.
Si no es perfecto o brillante entonces sólo podrá ser un fracasado o un imbécil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad

• SOBREGENERALIZACIÓN: se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Una enfermera pasando consulta programada; entra un paciente a pedirle una cita y le pide que "le tome la tensión". De ahí piensa: "todos me piden lo mismo", "siempre igual", "nunca aprenderán”.

Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.
• INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO: hace juicios repentinos sobre los demás. En la medida en que su pensamiento interpreta, también sehacen presunciones sobre cómo está reaccionando la gentea las cosas que la rodean, particularmente cómo estánreaccionando los demás ante usted.

Estas presunciones son normalmente imposibles de sersometidas a prueba. Han nacido de la intuición, las sospechas, dudas vagas, o una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, creídas. Las interpretaciones del pensamiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para sí mismos sin molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto delas personas.

• VISIÓN CATASTRÓFICA: TENDENCIA A ESPERAR EL DESASTRE: “Y SI....” Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco de vela significa que seguramente se hundirá. Los pensamientos catastróficos a menudo empiezan con las palabras "y si…". La lista puede ser interminable, y una imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites.

• PERSONALIZACIÓN: TENDENCIA A RELACIONAR ALGO DEL AMBIENTE CONSIGO MISMO , COMPARÁNDOSE CONTINUA-MENTE CON LOS DEMÁS: “Soy el que peor se organiza del centro...", " Me controlan a mi pero no a X...”. Nunca faltan oportunidades para compararse.
La presunción subyacente es que su valor es cuestionable. Por lo tanto, continuamente se encontrará forzado a probar su valor como persona, midiéndose a sí mismo en relación con los demás. Si de esta comparación resulta vencedor, gozará de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentirá humillado.
Se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.

• FALACIA DE CONTROL: Dos distorsiones en el sentido de poder y control: -Verse a sí mismo/a impotente y externamente controlada, o -Omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.

• Quien se siente externamente controlado, se bloquea. No cree que pueda construir su propia vida o introducir cualquierdiferencia en el mundo que le rodea. Allí donde mire solo vepruebas de la indefensión humana. Otra persona u otra cosason las responsables de su dolor, sus pérdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta óptica es difícil encontrarsoluciones, porque probablemente no funcionarían.

• El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia delcontrol omnipotente. Se cree responsable de todo y de todos,lleva el mundo sobre sus hombros. Los compañeros de trabajodependen de ella, los amigos también, es la responsable de lafelicidad de la mayoría de la gente y cualquier negligencia desu parte podría causarles soledad, rechazo, la ruina o un susto.

• FALACIA DE JUSTICIA: ES LA APLICACIÓN DE NORMAS LEGALES Y CONTRACTUALES A LAS RELACIONES INTERPERSONALES Dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y noexiste tribunal o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluación subjetiva de la medida en que lo que unoespera, necesita o desea de la otra persona, ésta se lo proporciona. La justicia, definida así, puede ser tan fácilmente puesta al servicio de lospropios intereses, que cada persona queda inmovilizada en su propiopunto de vista. El resultado es la impresión de estar viviendo en las trincheras y unsentimiento de enojo cada vez mayor.

• La falacia de la justicia se expresa a menudo con frases condicionales.Por ejemplo, en la situación de sustituir a un compañero" Si valoraran mitrabajo, no me harían esto", "si se dieran cuenta de lo que me distorsiona,no mandarían hacerlo".

• Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si lagente se limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero lasotras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros,y acabamos causándonos dolor a nosotros mismos.

• RAZONAMIENTO EMOCIONAL: CREEMOS QUE TODOLO QUE SENTIMOS TIENE QUE SER VERDADERO.Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser unperdedor. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algomal. Si se considera feo, entonces tiene que ser feo. Si se siente colérico, es que alguien seha aprovechado de él.

• Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismoy los demás, debe ser verdaderas porque se sienten comoverdaderas. El problema con el razonamiento emocional es que lasemociones por si mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creenciasdeformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones.Creer siempre en las emociones propias es como creersetodo lo que se oye.

• FALACIA DE CAMBIO: LA ESPERANZA DE CAMBIO SE DIRIGE HACIA LOS DEMÁS, LA ESPERANZA DE LA FELICIDAD SE ENCUENTRA EN QUE LOS DEMÁS CAMBIEN Y SATISFAGAN NUESTRAS NECESIDADES. La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de cambiar, es a sí mismo. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto. Supone que, el que las cosas nos salgan bien, depende de los actos de los demás; cuando de hecho, depende de varios miles de grandes y pequeñas decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida.

• ETIQUETAS GLOBALES: SE GENERALIZAN UNA O DOS CUALIDADES DE UN JUICIO NEGATIVO GLOBAL . Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global se generalizan una o dos cualidades. El rótulo ignora toda evidencia contraria, convirtiendo tu visión del mundo en estereotipada y unidimensional.

• CULPABILIDAD: distorsiones sobre la responsabilidad: LOS DEMÁS SON LOS RESPONSABLES DE NUESTRO SUFRI-MIENTO, o UNO MISMO EXCLUSIVAMENTE.
• Se experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable. Cuando una persona está sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una persona está sola, ofendida o atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad.

• Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se martillean constantemente a sí mismas por ser incompetentes, insensibles, estúpidas, muy emotivas, etc. Siempre están a punto para encontrarse equivocadas. "