lunes, 25 de febrero de 2008

Mas pensamientos irracionales....


PENSAMIENTOS IRRACIONALES
• Los DEBERÍA: LA PERSONA SE COMPORTA DE ACUERDO A UNA SERIE DE REGLAS INFLEXIBLES QUE DEBERÍAN REGIR LA RELACIÓN DE TODAS LAS PERSONAS. ESTAS REGLAS SON CORRECTAS E INDISCUTIBLES.
• Cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. A menudo la persona adopta la posición de juez y encuentra faltas. La gente le irrita: deberían conocer las reglas y deberían seguirlas.
• El hecho de que no las sigan significa que "sólo piensa en sí mismo". Palabras que indican esta distorsión son debería, habría de, o tendría.
• No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí misma con los debería. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma, pero nunca se molestará en preguntarse objetivamente si realmente tiene algún sentido. Se denomina "la tiranía de los debería".
ALGUNOS DEBERÍAS:
• Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
• Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema.
• Debería conocer, entender y preveerlo todo.
• Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar siempre mis sentimientos.
• No debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca.
• No debería equivocarme nunca.
• Debería confiar totalmente en mi mismo.
• No debería estar cansado o enfermo nunca.
• Debería ser siempre extremadamente eficiente.
• Debería conseguir que hicieran lo que aconsejo
• TENER RAZÓN: SE ESTÁ CONTINUAMENTE EN UN PROCESO PARA PROBAR QUE SUS OPINIONES Y ACCIONES SON CORRECTAS. Se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas, y todas sus acciones adecuadas.
No está interesado en la posible veracidad de una opinión diferente a la suya, sino sólo de defenderla. Cada decisión que toma es justa, todo trabajo realizado está bien hecho. Nunca se equivoca.
• Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. El actuar así nos hace más solitarios, porque tener razón se considera más importante que mantener unas buenas relaciones personales.
• FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA: NOS COMPORTAMOS DE FORMA “CORRECTA” EN ESPERA DE UNA RECOMPENSA.
Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuado, y mientras, espera algún tipo de recompensa o apreciación especial, pero nunca llega. Como consecuencia, poco a poco nos hacemos hostiles y resentidos y nos vamos desgastando física y emocionalmente.
Hay que recordar que "Esperar que la gente nos trate bien porque somos buenas personas, equivale a pensar que el toro no nos va a cornar porque somos vegetarianos."
Todas las personas tienen algunas distorsiones favoritas. Otras raramente aparecerán. Es necesario sensibilizarse a las distorsiones de mayor frecuencia de modo que la alarma interna suene siempre que aparezcan.
CAMBIOS RACIONALES
FILTRAJE: MODIFICAR EL ORIGEN, NO ES NECESARIO EXAGERAR.
• Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado, concentrando su atención en cosas del ambiente que normalmente le asustan, producen sudoración o encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen deliberadamente.
• Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir esta exageración, hay que dejar de usar palabras tales como terrible, tremendo, repugnante, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo "no puedo resistirlo".
• Se puede resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicológico y pueden soportar dolores físicos increíbles. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a casi todo".
• PENSAMIENTO POLARIZADO: LAS COSAS NO SON BLANCAS O NEGRAS: PENSAR EN PORCENTAJES.
• La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La gente no es feliz o triste, cariñosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estúpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo.
• Los seres humanos son demasiado complejos para ser reducidos a juicios extremistas. Si se tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en términos de porcentajes: "Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no".
• SOBREGENERALIZACION: CUANTIFICAR ¿HAY PRUEBAS PARA LAS CONCLUSIONES? NO EXISTEN ABSOLUTOS.
• La sobregeneralización es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensión a tomar un botón y coserle un vestido. Se puede combatir esta tendencia cuantificando, en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, etc. Además, se puede examinar cuánta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusión está basada en uno o dos casos, una simple equivocación, o un pequeño síntoma, entonces deberá ser rechazada hasta que se posean pruebas más convincentes.
• Si se pretende sobregeneralizar, se piensa en absolutos. Se deberá, por tanto, evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los pensamientos y las sentencias que incluyen estas palabras ignoran las excepciones y los matices del gris. Para hacer los pensamientos más flexibles, úsense palabras tales como es posible, a veces, y a menudo.
• INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO: COMPROBARLOS ¿HAY PRUEBAS PARA LAS CONCLUSIONES?
• La interpretación del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qué piensa y qué siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente.
• O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipótesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionándolas. Si se carece de información directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evaluar la conclusión.
• VISIÓN CATASTRÓFICA: PROBABILIDADES REALES
• La visión catastrófica es un magnífico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en términos de probabilidades o porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 10.000 (0,01%)?, ¿Uno entre 1000 (0,1%)? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos.
• PERSONALIZACIÓN: COMPROBARLOS ¿HAY PRUEBAS PARA LAS CONCLUSIONES? ¿POR QUÉ ARRIESGARSE A COMPARAR?
• Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceño fruncido del jefe tiene algo que ver con nosotros. Compruébese. Si no se puede preguntar a la persona interesada, NO se deben sacar conclusiones a menos que se esté convencido de poseer evidencias y pruebas razonables.
• También es importante abandonar el hábito de compararse a sí mismo negativa o positivamente con los demás. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás, así que ¿por qué empezar a jugar a las comparaciones?.
• FALACIA DE CONTROL: YO HAGO QUE SUCEDA. CADA UNO ES RESPONSABLE
• Desastres naturales aparte, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones específicas que ha hecho, y continúa haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad.
• La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los problemas de todos los demás. Si alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de los demás.
• La clave para vencer la falacia de la omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de sí mismo. Todos somos capitanes de nuestros propios barcos, tomando las decisiones que conducen nuestras vidas.
• FALACIA DE JUSTICIA: PREFERENCIA FRENTE A JUSTICIA
• Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso.
• El mundo de la justicia es un simpático disfraz de las preferencias y carencias personales.
• Lo que uno quiere es justo, pero lo que quieren los demás no.
• Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los demás.
• Hay que saber decir lo que se necesita o se prefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia.

CULPABILIDAD: YO HAGO QUE SUCEDA. CADA UNO ES RESPONSABLE
• Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades,decir que no, o irse a otra parte. Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a quesatisfaga sus necesidades.
• Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable,está angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esta situación. Examinar qué opciones se han realizadorecientemente para afrontarla. Diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo: Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. Culparse a sí mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error.
• DEBERÍA: NORMAS FLEXIBLES. VALORES FLEXIBLES
• Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las palabras debería, habría que, o tendría que. Las normas y las expectativas flexibles no usan estas palabras porque existen excepciones y circunstancias especiales.
• Usted puede irritarse cuando ve que la gente no actúa de acuerdo con sus valores. Pero los valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero no siempre funcionan bien para los demás. Todas las personas son diferentes.
• La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e íntimas interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los demás. La persona tiene derecho a una opinión, pero ha de tomar en consideración la posibilidad de estar equivocado. Asimismo, debe permitir a los demás considerar importantes cosas diferentes.
RAZONAMIENTO EMOCIONAL: LOS SENTIMIENTOS PUEDEN MENTIR
• Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos distorsionados, sus sentimientos no tendrán validez, sus sentimientos pueden mentirle. De hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le habrán engañado.
• No hay nada sagrado o automáticamente verdadero sobre lo que una persona siente. Si se siente poco atractivo o se siente necio y desconcertado, tenderá a creerse a sí misma feo o imbécil. Pero parémonos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea cierto y la persona esté sufriendo por nada. Hay que ser escéptico sobre los sentimientos y examinarlos críticamente.
• FALACIA DE CAMBIO: YO HAGO QUE SUCEDA
• Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, está pidiendo a los demás que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposición es que su felicidad depende de alguna forma de los demás y de su conducta.
• La felicidad depende de cada persona, y más propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si trabaja de electricista o panadero, si dice que sí o que no. Cada persona produce su propia felicidad.
• ETIQUETAS GLOBALES: SER ESPECÍFICO
• Las etiquetas globales normalmente son falsas porque aunque sólo contemplan una única característica o conducta, implican, por decirlo así, a todo el conjunto.
• Más que aplicar etiquetas globales, hay que limitar las observaciones a casos específicos. Preguntarse a sí mismo si un caso es siempre verdad, o sólo es cierto ahora o sólo es verdadero algunas veces.
• TENER RAZÓN: ESCUCHAR ACTIVAMENTE
• Cuando hay que tener razón siempre, no se escucha a los demás. No puede permitirse.
• Escuchar puede llevar a la conclusión de que a veces unose equivoca. La clave para combatir esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamente hay que participar en la comunicación repitiendo lo que se cree que se está escuchando para asegurarse de que se está entendiendo realmente lo que los demás están diciendo y queriendo decir.
• Este proceso de comprobación ayuda a que dos personas que no están de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. No siempre existe una única respuesta correcta. Mejor concentrarse en descubrir si aprender de la opinión de los demás.
• FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA:
• Se acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien será“finalmente” recompensado. Si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a la sque la persona se niega a renunciar, entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertirá en tan esquivae infeliz que la gente acabará por evitar cualquier contacto con ella.
• En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecución de fines, y el cuidado que da a la gente que ama, deberíanser intrínsecamente recompensantes. La mayoría de los días, el balancebancario emocional debería escribirse en negro. Si se está agotado y seacumulan los números rojos durante días y semanas es que algo va mal.
• Es necesario arreglar las actividades para conseguir aquí y ahora alguna recompensa, dejando o compartiendo las actividades que crónicamenteconsumen al sujeto. Es parte de la responsabilidad de cada unopreocuparse por no hacer cosas que le llevarán a sentirse resentido.
COMO DESCUBRIR y COMBATIR los PENSAMIENTOS IRRACIONALES
“Todo es según el color del cristal con que se mire”
• 1)Realizamos un listado de situaciones estresoras
• 2)Puntuamos de 0 a 100 estas situaciones enUSAS “Unidades Subjetivas de Ansiedad”
• 3) Las ordenamos de mayor a menor
• 4) Anotar la cauda de dicho “desgaste”.
COMO DESCUBRIR Y COMBATIR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES
• 1) Nombramos la emoción y la cuantificamos
• 2) Describimos la situación, día y hora
• 3) Escribir los pensamientos sobre aquello
• 4) Identificamos los pensamientos irracionales
• 5) Describimos nuestra conducta
• 6) Descubrimos las distorsiones, anotamos el cambio de pensamiento
La mayor parte del tiempo los pensamientos irracionales tambien son inconscientes, producto de una vida completa de un caracter moldeado y trenzado con aquellas ideas, por lo cual sera mas dificil captar que existe un problema y tratar de arreglarlo. Pero como en todo, el ser consciente de que se tiene un problema, y detectarlo es el principio del cambio para una vida emocional mucho mas feliz y edificante.

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